Q8娛樂城-體重訓練新手指南

Q8娛樂城我們明白了:第一次參加體育館可能會令人沮喪。有很多看起來像老式的Lou Ferrigno的傢伙,拖著比您想像的還要重的重量,您所能想到的就是,要達到這個頂峰之前必須走多遠。

但是,這是事實,伙計:即使您是初學者,最簡單的事實就是您首先在體育館裡,這可能意味著您必須改變生活中的一些事情才能為承諾付出時間。您現在正朝著更堅固的骨骼,更大的肌肉和增強的力量邁進。

就是說,如果您不正確地或過於頻繁地舉重,最終可能會受傷。為了 避免受傷,您必須確保正確的形式和正確的體積至關重要。不過,請放心,我們在這裡指導您完成完美的技術,有效的編程和清潔飲食,以期實現您的所有健身目標。

在開始思考編程之前,請確保從現在開始在每次鍛煉中都要做這七件事。

Q8娛樂城減肥初學者的7個提示
1.保持水分:肌肉是75%的水。因此,在鍛煉前後,請用數字秤稱量自己。然後喝盎司水。

2.帶兩把毛巾到健身房:一件用於運動後淋浴,另一件用於浸泡汗水的設備。(每次擦拭時,請始終從板凳上擦去污垢。)

3.做好準備:作為初學者,確切詢問對方您應該做什麼。

4.擁抱小提琴手:您將不需要去污劑,您幾乎不必等待一雙,而它們會比機器更努力地工作。

5.控制體重:初學者,切勿使用太重的體重,以免需要動量來舉起。一個簡單的量規:舉重之前,您應該能夠暫停至少一秒鐘。撿起可以想像得到的最大啞鈴可能很誘人,所以您看起來很強硬-但實際上,您可能會做得更好。

6.開始緩慢:對您的日常作一些小的修改將有助於您養成積極的習慣。如果您開始的步伐如此之慢,以至於幾乎沒有註意到更改,那麼您將更傾向於繼續更改並進行更多更改,而這些更改似乎並不令人生畏。

7.站立直覺:想要一種簡單的方法來判斷您是否正確地進行了鍛煉?檢查你的姿勢。對於大多數練習,正確的起始姿勢是肩膀向後,挺胸,站立(或坐姿)高,並且腹部緊繃。好的姿勢,好的姿勢。

現在您已經準備好散發出適當的體育禮儀,現在該考慮使用哪種培訓計劃了。如果您每週只能在健身房鍛煉兩天,那就可以了。試試這些鍛煉。

Q8娛樂城健身初學者鍛煉計劃
每週進行兩次鍛煉(第一天和第二天),兩次之間至少休息一天。分組練習以字母標記的練習。進行一組A休息,然後進行一組B休息(請注意,某些組進行“ C”練習),並重複進行直到所有組完成。然後繼續下一組。每次練習執行三組,每組8-10次。一個月後,您將看到在健身房鍛煉一個月能獲得多少回報。

第一天

1A)啞鈴深蹲
休息:30秒。
每隻手握一個啞鈴,雙腳分開與肩同寬站立。盡可能低下蹲,同時在下背部保持弓形。

1B)俯臥撑
休息:60秒。
將手放在肩膀寬度以外的地板上,並收緊腹肌。保持身體挺直,放低自己,直到胸部離地面約一英寸。

2A)啞鈴倒刺
休息:30秒。
每隻手握一個啞鈴,然後用一隻腿向後退。放低身體,直到後膝蓋幾乎接觸到並且大腿前部與地板平行。

2B)站立啞鈴臥推
休息:60秒。
每隻手在肩膀上舉啞鈴。支撐腹肌,將舉重筆直頂在頭上。

3A)保加利亞分裂式深蹲
休息:30秒。
將一隻腳的頂端放在長凳或椅子上,放在您身後。用支撐腿放低自己,直到後膝蓋幾乎接觸地板。

3B)浸入
休息:30秒。
抓住浸水站的雙槓,放低身體,直到上臂與地板平行。如果您不能蘸水,請使用EZ-curl橫桿伸展三頭肌

3C)俄羅斯麻痺
:60秒。
雙手握啞鈴或配重板坐在地板上,以45度角傾斜您的軀幹。握住你的手臂直出,並盡可能您可以在一個方向,然後向另一側扭轉。

4)固定自行車
踏板以中等強度的步伐行駛12-20分鐘。

第二天

1A)Q8娛樂城啞鈴羅馬尼亞硬拉
休息:60秒。
每隻手握一個啞鈴,將重物壓在大腿上。彎曲臀部並降低軀幹,讓膝蓋根據需要彎曲,直到您感覺到下背部開始失去弓形。擠壓您的臀部和大腿筋回來。

1B)單臂啞鈴行
休息:60秒。
一隻手抓住啞鈴,另一隻手和膝蓋放在長凳上。讓您的手臂垂直垂下。將您的下背部保持在自然的弓形中,劃起重物直到碰到您的身體。首先用一隻胳膊執行所有動作,然後換臂再重複一次。

2A)直腿直角琴橋架
:60秒。
躺在地板上,將高跟鞋放在長凳或椅子上。支撐腹部,然後踩到腳後跟,使臀部抬離地面,直到身體形成一條直線。

2B)Lat Pulldown
Rest:60秒。
坐在一個拉式下拉站,並用與肩同寬的外側把手握住槓鈴。將槓拉到鎖骨。

3A)啞鈴單腿硬拉
休息:60秒。
一隻手握啞鈴,另一隻腿站立。保持下背部呈弧形,在臀部盡可能向前彎曲,然後將臀部伸展以向上站立。在一側完成所有代表,然後換側。

3B)啞鈴二頭肌捲曲
休息:60秒。
每隻手握一個啞鈴,並保持上臂抵著兩側,將重物捲曲至肩膀水平。

3C)木板
休息:60秒。
以俯臥撑的姿勢坐在地板上,然後將體重放到前臂上。支撐腹部並保持姿勢—身體完全伸直— 60秒鐘,或盡可能長的時間。

4)固定自行車
踏板以中等強度的步伐行駛12-20分鐘。

準備更艱難的事情了嗎?這是您的下一個測試:

四周全身鍛煉
每週三天進行一次鍛煉,持續四個星期,每次鍛煉之間至少休息一天。在舉重練習中,選擇一種可以使您完成比規定次數更多的次數的負重(您可能需要在兩組之間調整此負重,以發現自己的力量水平)。例如,如果一個練習需要12次重複,則選擇一個您估計可以執行15次重複的負荷,然後才能停止(但只能完成12次)。

將練習對(標記為A和B)交替進行,每組之間休息60秒。您將完成一組練習A並休息;然後一組B再休息一次;並重複直到您完成了該對的所有組合。在訓練的第一天,每次鍛煉僅做一組。從第二次鍛煉開始,逐步進行兩套或更多套(如下面的套處方所規定)。

1.前蹲
組:2-3次
:8
休息:60秒。
從大約在肩膀高度的電動機架支撐上的槓鈴開始。握住槓鈴,抬起手肘,直到上臂與地板平行。現在,將槓鈴從架子上抬起,使其朝著您的手指滾動-在整個練習過程中,槓鈴都應放在此位置(只要保持肘部抬起,就不會出現平衡槓鈴的麻煩)[1]。盡可能低下蹲[2],然後用雙腿開車回到起始位置。那是一個代表。

2A。三點啞鈴行
套裝:2次
:12次(每條手臂)
休息:30秒
用左手抓住啞鈴,另一隻手放在平坦的長凳上以得到支撐。保持背部挺直,肩膀與地板齊平,將重量抬高至胸部。降低啞鈴以返回起始位置。那是一個代表。左臂完成8-10次動作,然後切換兩側。

2B。俯臥撑
組:2次
:12 – 15
休息:30秒。
將您的手放在與肩同寬的地板上,並將雙腿伸直在身後—您的身體應從腳跟到頭部成一條直線。放低身體,直到軀幹離地面約一英寸,然後再將自己向上推。那是一個代表。

3A。單腿橋
組:2次
:12
休息:30秒。
仰臥在地板上,彎曲一根膝蓋,使腳平放在地板上。保持另一隻腿伸直,將腳伸到地板上,抬高臀部,直到大腿彼此對齊。反轉運動以返回到起始位置。那是一個代表。一隻腿完成所有動作,然後換腿並重複。

3B。Q8娛樂城啞鈴套頭衫
:2次
:12
休息:30秒。
雙手握一個啞鈴,然後躺在長凳上。將啞鈴直接按在您的臉上,然後將手臂盡可能低地放在頭後面。將啞鈴拉回到起始位置。那是一個代表。

4.木板
組:1-2次
:保持60秒。
休息:60秒。
置於俯臥撑位置,然後將肘部彎曲90度,並將重量放在前臂上。保持整個身體成一直線,保持姿勢60秒。那是一套。

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